不眠症改善研究所

薬剤性不眠

薬剤性不眠
　
　
こんな人が該当
・睡眠を妨げるような薬を服用している
　
　
降圧薬のレセルピンやメチルドバ、抗潰瘍薬のシメチジン、
抗炎症薬のプレドニゾロン（副腎皮質ホルモン）などは
副作用として不眠をもたらします
　

身体疾患による不眠

身体疾患による不眠
　
　
こんな人が該当
・体にかゆみや痛みなどがあって、眠りが妨げられる
　
　
入眠時は末梢神経が拡張するため、かゆみがあると寝付きづらい。
　
腰痛などの痛みも、睡眠を妨害する要因に
　
　

　

環境が原因の不眠

環境が原因の不眠
　
　
こんな人が該当
・変則的な時間帯の仕事で生活習慣が不規則
・騒音や光の影響が大きいような眠りづらいところで暮らしている
　
　
正常な眠りを妨げるような生活様式や生活環境で
暮らしていることが、眠れない原因となっています
　

Ｑ．「不眠」と「不眠症」の違いって？

Ａ．「不眠」は一過性のもの、

「不眠症」はそれが１ヶ月以上続いている状態
　
　
「不眠症」は病気としての睡眠障害の一種です。
　
　
【不眠症の定義】
　
■ その１
・入眠障害（夜寝付くのに２時間以上かかる）
・中間覚醒（寝付いても夜中に２回以上目覚める）
・熟睡障害（朝起きても熟睡感がない）
これらか、週に２回以上ある
　
■ その２
１の状態が１ヶ月以上続く
　
■ その３
不眠のために苦痛を感じたり、社会生活などに支障がでる
　
　
この３つをすべて満たす状態を「不眠症」といいます
（睡眠障害国際分類ＩＣＳＤより）
　
　
その一方で、翌日の大事な会議などが気になって寝付けない
といったような一時的な状態が「不眠」
　
一過性なので、不眠「症」ではありません。
　
不眠には他の疾患が原因になるものもあって
チェック法はすでに確立されています。
　
　
なお、同じ「眠れない」でも、生理的に眠れないのではなく
仕事が忙しい、夜更かしで眠れない、といった状態は
「不眠」ではなく、「睡眠不足」にあたります。
　

Ｑ．「睡眠の質」ってどういうもの？

Ａ．寝つきよく、途切れず、目覚めがよい状態
　
　
睡眠には“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”の二つがあって
約９０分ごとにこの二つが繰り返されています。
　
　
“レム睡眠”は目がぴくぴくと活発に動いたり、夢を見たり
という、目覚めに近い浅い眠りの状態。
　
　
一方、“ノンレム睡眠”は、覚醒からは遠く、その深さ（熟睡度合い）は４段階。
　
　
深い“ノンレム睡眠”があって、それに眠りが途切れずに連続していれば
眠りの質がいといえる状態だそう。
　
　
寝床に入ってから時間をかけずに眠りに落ちる“寝つきのよさ”や
目覚めたときに大脳がすぐ活動状態になる“寝起きのよさ”なども
睡眠の質を決める要素になります。
　

Ｑ．自分にとってのベストな睡眠とはどういう状態？

Ａ．睡眠のことが気にならない状態
　
　
快適に毎日を過ごせる睡眠の時間や質には個人差があるので、
より眠りの標準に過度にこだわっても、それが自分にとって
最適な眠りといえるかというのは別問題です。
　
　
日常生活で、眠りによる支障がとくにないのであれば
そのままでいい。と思ったほうがいいでしょう。
　
その場合は自分の体を信頼して、あまり眠りには干渉しないのが得策。
　
　
「よい眠りとは何か」を気にするよりも
眠りのことで悩まない生活を送れることのほうが
“ベストな睡眠”ができている、という指標になるのでは？
　

Ｑ．眠らずに働く、よく寝て働く、効率の良いのはどっち？

Ａ．間違いなく「よく寝て働く」ほう
　
　
忙しいから・・・、時間がないから・・・と言って
睡眠不足のまま仕事に取り組んでも作業能力は上がりません。
　
睡眠不足は他人には分かりづらいので、特に日本では
勤勉さの美徳にもつながり賞賛される向きさえあります。
　
　
ですが、作業効率の面で言えば、睡眠不足は飲酒よりもたちが悪いとか。
　
自己評価調査では、アルコールを摂取するよりも
それと同等の睡眠不足の状態のほうが、作業効率の悪化を感じる
というデータまであるそうです。
　
　
睡眠不足の時間にほぼ比例して、仕事の効率は確実に落ちていく
これには特に気をつけたいものです。
　

Ｑ．明日は徹夜覚悟。今夜から「寝だめ」することは可能？

Ａ．睡眠の“貯蓄”はできません
　
　
普段よりも、余計に眠ることは可能ですが、
必要な睡眠時間が満たされた後は浅い眠りが続くだけ。
　
休日の昼間などに寝だめで睡眠負債を“完済”してしまうと
かえって夜に眠れなくなり、再び負債を増やしてしまうことにも。
　
　
睡眠は返済できても、貯蓄はできないもの
　
と考えるのがよさそうですね。
　

Ｑ．１日８時間睡眠をとらないと健康に悪い？

Ａ．本当ではない
　
　
「人は１日８時間眠るとよい」という通説は、
１９世紀末には世界各地でていちゃくしていたと言われています。
　
「１日２４時間の３分の１」という切りのよさがあって
覚えられやすかったのかもしれませんね（笑）
　
　
ですが、体質的な長眠者でもなければ、１日８時間も眠る必要はないんです
　
「毎日平均８時間ねむれるのは健康的な人では２～３％」
「中年男性で毎日８時間以上眠る人がいたら無呼吸症候群を疑うべき」
　
　
適切な睡眠時間については、睡眠学の学会でもいろいろ議論があり
疫学調査などによって生活習慣病などのリスクが
もっとも少ない睡眠時間は６～７時間ほどとされているそう。

　

Ｑ．昼食後眠いのはお腹いっぱいになったから？

Ａ．食事をしなくても眠くなります
　
　
体内時計には、およそ１日単位で眠る・起きるの周期をつける「概日リズム」のほかに
約半日周期でピークをつける「概半日リズム」があって、
半日周期でも眠さが訪れることがあります。
　
そのピークのひとつが午後３時前後。昼食抜いても眠気はやってきます。
　
午後の眠気を解消するには「紛らわす」か「抑えこむ」が有効。
　
「紛らわす」には、昼食後に５～１５分昼寝すること。
あくまで仮眠にとどめずに、本格的な昼寝をすると、
かえって夜に眠れなくなるので注意が必要です。
　
若い人で１５分。高齢者でも３０分が限界。
　
　
一方、「抑えこむ」には、甘いお菓子やコーヒーなどを取ればＯＫ。
　
糖分には脳にエネルギーを与えて、カフェインには覚醒効果がありますよ。
　

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Ｑ． 「不眠」と「不眠症」の違いって？

Ｑ． 「睡眠の質」ってどういうもの？

Ｑ． 自分にとってのベストな睡眠とはどういう状態？

Ｑ． 眠らずに働く、よく寝て働く、効率の良いのはどっち？

Ｑ． 明日は徹夜覚悟。今夜から「寝だめ」することは可能？

Ｑ． １日８時間睡眠をとらないと健康に悪い？