http://fuminshou.blog.shinobi.jp/ 不眠症・睡眠不足、うつ病を乗り切る処方箋 Thu, 17 Jun 2010 14:27:18 GMT ja © Ninja Tools Inc. 薬剤性不眠
　
　
こんな人が該当
・睡眠を妨げるような薬を服用している
　
　
降圧薬のレセルピンやメチルドバ、抗潰瘍薬のシメチジン、
抗炎症薬のプレドニゾロン（副腎皮質ホルモン）などは
副作用として不眠をもたらします
　
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こんな人が該当
・体にかゆみや痛みなどがあって、眠りが妨げられる
　
　
入眠時は末梢神経が拡張するため、かゆみがあると寝付きづらい。
　
腰痛などの痛みも、睡眠を妨害する要因に
　
　

　
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こんな人が該当
・変則的な時間帯の仕事で生活習慣が不規則
・騒音や光の影響が大きいような眠りづらいところで暮らしている
　
　
正常な眠りを妨げるような生活様式や生活環境で
暮らしていることが、眠れない原因となっています
　
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「不眠症」はそれが１ヶ月以上続いている状態
　
　
「不眠症」は病気としての睡眠障害の一種です。
　
　
【 不眠症の定義 】
　
■ その１
・入眠障害（夜寝付くのに２時間以上かかる）
・中間覚醒（寝付いても夜中に２回以上目覚める）
・熟睡障害（朝起きても熟睡感がない）
これらか、週に２回以上ある
　
■ その２
１の状態が１ヶ月以上続く
　
■ その３
不眠のために苦痛を感じたり、社会生活などに支障がでる
　
　
この３つをすべて満たす状態を「不眠症」といいます
（睡眠障害国際分類ＩＣＳＤより）
　
　
その一方で、翌日の大事な会議などが気になって寝付けない
といったような一時的な状態が「不眠」
　
一過性なので、不眠「症」ではありません。
　
不眠には他の疾患が原因になるものもあって
チェック法はすでに確立されています。
　
　
なお、同じ「眠れない」でも、生理的に眠れないのではなく
仕事が忙しい、夜更かしで眠れない、といった状態は
「不眠」ではなく、「睡眠不足」にあたります。
　
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睡眠には“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”の二つがあって
約９０分ごとにこの二つが繰り返されています。
　
　
“レム睡眠”は目がぴくぴくと活発に動いたり、夢を見たり
という、目覚めに近い浅い眠りの状態。
　
　
一方、“ノンレム睡眠”は、覚醒からは遠く、その深さ（熟睡度合い）は４段階。
　
　
深い“ノンレム睡眠”があって、それに眠りが途切れずに連続していれば
眠りの質がいといえる状態だそう。
　
　
寝床に入ってから時間をかけずに眠りに落ちる“寝つきのよさ”や
目覚めたときに大脳がすぐ活動状態になる“寝起きのよさ”なども
睡眠の質を決める要素になります。
　
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快適に毎日を過ごせる睡眠の時間や質には個人差があるので、
より眠りの標準に過度にこだわっても、それが自分にとって
最適な眠りといえるかというのは別問題です。
　
　
日常生活で、眠りによる支障がとくにないのであれば
そのままでいい。と思ったほうがいいでしょう。
　
その場合は自分の体を信頼して、あまり眠りには干渉しないのが得策。
　
　
「よい眠りとは何か」を気にするよりも
眠りのことで悩まない生活を送れることのほうが
“ベストな睡眠”ができている、という指標になるのでは？
　
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忙しいから・・・、時間がないから・・・と言って
睡眠不足のまま仕事に取り組んでも作業能力は上がりません。
　
睡眠不足は他人には分かりづらいので、特に日本では
勤勉さの美徳にもつながり賞賛される向きさえあります。
　
　
ですが、作業効率の面で言えば、睡眠不足は飲酒よりもたちが悪いとか。
　
自己評価調査では、アルコールを摂取するよりも
それと同等の睡眠不足の状態のほうが、作業効率の悪化を感じる
というデータまであるそうです。
　
　
睡眠不足の時間にほぼ比例して、仕事の効率は確実に落ちていく
これには特に気をつけたいものです。
　
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普段よりも、余計に眠ることは可能ですが、
必要な睡眠時間が満たされた後は浅い眠りが続くだけ。
　
休日の昼間などに寝だめで睡眠負債を“完済”してしまうと
かえって夜に眠れなくなり、再び負債を増やしてしまうことにも。
　
　
睡眠は返済できても、貯蓄はできないもの
　
と考えるのがよさそうですね。
　
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「人は１日８時間眠るとよい」という通説は、
１９世紀末には世界各地でていちゃくしていたと言われています。
　
「１日２４時間の３分の１」という切りのよさがあって
覚えられやすかったのかもしれませんね（笑）
　
　
ですが、体質的な長眠者でもなければ、１日８時間も眠る必要はないんです
　
「毎日平均８時間ねむれるのは健康的な人では２～３％」
「中年男性で毎日８時間以上眠る人がいたら無呼吸症候群を疑うべき」
　
　
適切な睡眠時間については、睡眠学の学会でもいろいろ議論があり
疫学調査などによって生活習慣病などのリスクが
もっとも少ない睡眠時間は６～７時間ほどとされているそう。

　
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体内時計には、およそ１日単位で眠る・起きるの周期をつける「概日リズム」のほかに
約半日周期でピークをつける「概半日リズム」があって、
半日周期でも眠さが訪れることがあります。
　
そのピークのひとつが午後３時前後。昼食抜いても眠気はやってきます。
　
午後の眠気を解消するには「紛らわす」か「抑えこむ」が有効。
　
「紛らわす」には、昼食後に５～１５分昼寝すること。
あくまで仮眠にとどめずに、本格的な昼寝をすると、
かえって夜に眠れなくなるので注意が必要です。
　
若い人で１５分。高齢者でも３０分が限界。
　
　
一方、「抑えこむ」には、甘いお菓子やコーヒーなどを取ればＯＫ。
　
糖分には脳にエネルギーを与えて、カフェインには覚醒効果がありますよ。
　
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